Skákanie cez švihadlo pre začiatočníkov: tipy, ako začať s tréningom

Skákanie na švihadle pre začiatočníkov: ako začať?

Nejde len o samotné skákanie na švihadle a jeho techniku, veľmi dôležitý je výber správneho švihadla. Ideálnu dĺžku zistíte jednoducho – keď stúpite na jeho stred, rukoväte by mali dosiahnuť až po ramená. 

Zvážte tiež cieľ športovania so švihadlom. Chcete skôr kardio a rýchle skoky na švihadle? Zvoľte si ľahšie švihadlá. Pokiaľ by ste sa radi zamerali skôr na posilnenie rúk a ramien, vhodnejšie sú tie ťažšie.

Na začiatok odporúčame nacvičiť si správne držanie tela. Rukoväte držte pevne, ale nie stuhnuto. Uistite sa, že lakte sú blízko tela a ruky pracujú najmä zápästiami, aby sa švihadlo správne točilo.

Začnite jednoduchými skokmi na mieste bez švihadla, aby ste si zvykli na pohyb a našli správny rytmus. Zamerajte sa na ľahké dopady na špičky chodidiel a mierne ohýbanie kolien. Práve toto býva neskorší „kameň úrazu” pri skákaní na švihadle. Správnym dopadom si šetríte kĺby i kríže.

Pri prvých pokusoch so švihadlom začnite s nižším tempom. Na začiatku môžete skákať 10 až 15 sekúnd a postupne zvyšovať čas. Snažte sa tiež koordinovať pohyb švihadla s vaším skokom. Nezabúdajte ani na plynulé dýchanie. 

Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, pridajte viac skokov na švihadle, intervaly predĺžte na 30 sekúnd až minútu. Skúšajte rôzne štýly – znožmo, striedavý krok, na jednej nohe, zakopávanie, vysoké kolená, nožnice…

Nezabudnite si pred každým tréningom so švihadlom dopriať warm up. Napríklad krátky beh na mieste či dynamický strečing. Po tréningu si dajte ešte zopár minút na statické naťahovačky. 

Ako a či skákanie cez švihadlo pomáha s chudnutím?

Môžete sa spoľahnúť na to, že skákanie cez švihadlo vám zabezpečí vysoký kalorický výdaj. Až okolo 15 kalórií za minútu. Pravidelným trénovaním si zlepšíte  kardiovaskulárnu kondíciu a vytrvalosť, čím sa podporujú aj rýchlejšie metabolické procesy. Následne bude telo schopné spaľovať kalórie efektívnejšie i v čase nečinnosti. Nezabúdajte však na kombináciu športovania so zdravou stravou a primeranou regeneráciou.

Na chudnutie so švihadlom odporúčame najmä skákanie v intervaloch (napríklad 1 minúta skákania a 30 sekúnd odpočinku). Tréning rozdelený na série a striedanie intenzity totižto podporujú spaľovanie tukov.

Techniky skákania na švihadle

Pri základnom skoku sa postavte s chodidlami vedľa seba, švihadlo uchopte za rukoväť a lanko nechajte spadnúť za seba. Pomocou zápästí uveďte švihadlo do pohybu. Akonáhle sa vám dostane nad hlavu, zľahka pokrčte nohy. Keď sa lanko priblíži k chodidlám, vyskočte zopár centimetrov nad zem. Dajte si pozor na príliš vysoké skoky cez švihadlo a nadmerný pohyb celých rúk.

Pri skákaní na jednej nohe jednu končatinu pokrčte a zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Uchopte švihadlo za rukoväť a lanko položte za seba. Zápästiami uveďte švihadlo do pohybu. Akonáhle sa vám dostane nad hlavu, zľahka pokrčte nohu, na ktorej stojíte. Keď sa lanko priblíži k zemi, vyskočte niekoľko centimetrov. Dajte si pozor na nekoordinovaný pohyb a nadmerný pohyb celých rúk.

Pri technike vysoké kolená sa postavte na pravú nohu, ľavú zdvihnite a zľahka pokrčte. Uchopte švihadlo za rukoväť a lanko položte za seba. Prácou zápästí uveďte švihadlo do pohybu. Akonáhle sa bude lanko blížiť k  chodidlám, vyskočte na pravej nohe, pokrčte ju a pritiahnite k bruchu. Nasleduje dopad na ľavú nohu, pričom pravú nechávate zdvihnutú. S ďalším švihom vyskočte ľavou končatinou, pokrčte ju a pritiahnite k bruchu. Dajte si pozor na nedostatočné dvíhanie nôh.

Pri technike nožnice urobte jednou nohou malý krok vpred a druhou vzad. Uchopte švihadlo za rukoväť a lanko položte za seba. Prácou zápästí roztočte švihadlo. Keď sa bude lanko blížiť k zemi, vyskočte niekoľko centimetrov. Pri dopade vymeňte pozíciu nôh. Tá, ktorá bola vpredu, dopadne dozadu a naopak. Nohy striedajte s každým opakovaním. Dajte si pozor na nadmerný pohyb celých rúk a primalé skoky cez švihadlo.

Pri technike zakopávanie sa postavte na pravú nohu, ľavú zdvihnite, pokrčte a chodidlo pritiahnite k zadku. Uchopte švihadlo za rukoväť a lanko položte za seba. Prostredníctvom zápästí roztočte švihadlo. Keď sa bude lanko blížiť k zemi, vyskočte na pravej nohe, pokrčte ju a chodidlo pritiahnite k zadku. Nasleduje dopad na ľavú nohu, pričom pravú nechávate zdvihnutú. S ďalším švihom vyskočte ľavou nohou, pokrčte ju a pritiahnite k zadku. Dajte si pozor na malý rozsah pohybu nôh pri zakopávaní.

Ako dlho by sme počas tréningu mali skákať cez švihadlo a ako často ho opakovať?

Pre začiatočníkov sa odporúča  začať s 5 až 10 minútami. Na začiatok zaraďte tréning 3 až 4-krát do týždňa, aby ste  umožnili telu postupne si zvyknúť na záťaž. Postupne zvyšujte čas tréningov. Keď sa budete cítiť komfortnejšie, pridajte 1 až 2 minúty navyše každý týždeň.

Stredne pokročilí si môžu naplánovať 15 až 20-minútový tréning so švihadlom. Stavte napríklad na intervaly, kedy 1 až 2 minúty naplno skáčete, medzi ktorými 30 až 45 sekúnd odpočívate. Frekvenciu si môžete nastaviť na 4 až 5 krát týždenne a kombinovať skákanie na švihadle aj s inými športmi.

Pokročilí skokani sa nemusia báť ani polhodinky cvičenia. Do 20 až 30 minút zahrňte rôzne techniky ako sú dvojskoky či nožnice. Čo sa týka frekvencie, zvládnu aj 5 až 6 tréningov týždenne.

Ako naučiť dieťa skákať cez švihadlo?

Pre dieťa vyberte švihadlo s mäkkým povrchom a rukoväťami, ktoré sa ľahko držia. Naučte ho správnemu postoju. S nohami spolu a ohnutými kolenami. Naučte ho skákať na mieste bez švihadla, aby získalo cit pre rytmus a rovnováhu. Zamerajte sa najskôr na malé skoky, pri ktorých sa chodidlá odlepujú od zeme len minimálne. 

Keď dieťa zvládne skákať na mieste, začnite ho učiť správne načasovanie rukami, aby zvládlo koordinovať pohyb. Nechajte ho najprv švihadlo rozhýbať bez skoku, aby si zvyklo na pohyb lana okolo tela a stalo sa mi to prirodzeným.
Až potom prejdite na skúšanie skokov cez švihadlo. Ideálne nie veľa naraz. Pomôžte dieťaťu chytiť rytmus tým, že s ním budete skákať alebo počítať nahlas. Prispôsobte mu skákanie na švihadle. Spravte z neho hru. Motivujte ho. Pri športe ide predsa najmä o zábavu 🙂

(Žiadne hodnotenia)

Loading...