Spánková rutina pre tínedžerov

Tri spánkové rutiny

Podľa psychologičiek sú pre zdravý spánok dôležité tri rutiny:

1. rutina na upokojenie (hodinu pred spaním)
2. rutina ukladania na spánok (15 – 30 minút pred spaním)
3. ranná rutina (10 – 30 minút po prebudení)

Prečítajte si aj:

“Problémové” deti nemajú pravidelnú večierku

Hodina pred spaním

Odborník na spánok Matthew Walker hovorí, že keď chcete zaparkovať auto do garáže, tiež do nej nevbehnete stokilometrovou rýchlosťou. Preto je dôležité dopriať si čas na upokojenie pred spaním. Akési spomalenie, ktoré nám pomôže uvoľniť sa. Dôležitým aspektom je stlmenie svetiel, odloženie telefónov, tabletov, či počítačov. Dospievajúci, ktorí sú náchylní na ponocovanie a ich večery sú plné nekonečnej stimulácie z obrazoviek, domácich úloh a komunikácie s kamarátmi, potrebujú rutinu na upokojenie o to viac.

Čo pomáha upokojeniu:

• tlmené osvetlenie
• rozlúčenie s kamarátmi
• sledovanie filmu v televízii
• písanie do denníku alebo kreslenie
• čítanie
• prezlečenie do pyžama
• prechádzka so psom
• stolové hry s rodinou
• teplá sprcha alebo kúpeľ
• rozprávanie, čo zaujímavé sa vám počas dňa prihodilo
• rozprávanie o tom, čo ste preberali v škole
• počúvanie historiek ostatných členov rodiny

Čo nepomáha, ale škodí pred spaním:

• jasné svetlo po celom dome
• nekonečné vypisovanie SMS
• práca na notebooku v posteli
• počítačové hry
• sledovanie YouTube
• zotrvanie v oblečení zo školy
• začiatok náročného projektu
• hromada pikantného jedla na večeru
• sledovanie sociálnych sietí
• riešenie školských záležitostí cez telefón
• rozhovor o zložitom rozhodnutí, napríklad výber školy
• rozhovor o povinnostiach a upratovanie izby

Prečítajte si aj:

Váš tínedžer potrebuje spať toľko, ako batoľa

15-30 minút pred spaním

Bábätká a malé deti odchádzajú spinkať so všetkými poctami. Kúpanie, spievanie uspávaniek, čítanie knižiek, objímanie, všetky milé rituály, ktoré si rodičia vymýšľajú a užívajú si ich. Zhruba na druhom stupni ZŠ sa postupne rutiny vytrácajú a deti sa ukladajú na spánok samy. Často za okolností, ktoré dobrému spánku vôbec neprospievajú, píšu odborníčky na spánok. Na strednej škole už rutina pred spaním celkom absentuje.

Psychológia spánku však hovorí, že všetci bez ohľadu na vek, nielen bábätká, aj my, dospelí, spíme lepšie a cítime sa lepšie, keď máme nejakú rutinu pred spaním. Naše telo dostáva signál, aby zvýšilo hladinu melatonínu a začalo vypínať systémy, ktoré nám dodávajú energiu. Teda mozog vie, že sa blíži čas spánku.

Dobrá rutina pred spaním zahŕňa praktické kroky – odloženie mobilu na nabíjačku do inej miestnosti, stlmenie svetla, prezlečenie do pyžama, čistenie zubov, umývanie tváre a príjemné, relatívne pasívne kroky – posledný rozhovor s členom rodiny, písanie denníku alebo čítanie knihy. Ak si tínedžer rád dáva teplú sprchu alebo vaňu pred spaním, aj to pomáha pri zaspávaní.

Ranná rutina

Nie všetci tínedžeri spia cez víkend do obeda. Sú aj také deti, ktoré paradoxne vstávajú počas voľna veľmi skoro. Dôvod? Najčastejšie ten, že chcú hrať od rána počítačové hry. Pokiaľ to však deťom zatrhneme a ranný čas im vyhradíme iba na jedlo, leňošenie, čítanie a hranie (ale nie na elektronike), možno potiahnu so spánkom.

Je dobré nechať si ráno priestor aj na iné veci ako kontrolu telefónu, čo nové sa stalo na sociálnych sieťach, prípadne, či nemáme nejakú správu, na ktorú “musíme” odpovedať. Namiesto toho si môžeme umyť tvár studenou vodou, vypiť pohár vody s citrónom, osprchovať sa, pustiť si hudbu na prebudenie, pozrieť sa von oknom a skontrolovať počasie. Urobte si raňajky, skontrolujte si tašku, domáce úlohy, potreby na celý deň.

Prečítajte si aj:

Večierka pre tínedžerov

(Žiadne hodnotenia)

Loading...