Večierka pre tínedžerov

Spánok. Niečo také prirodzené ako dýchanie. A predsa, hoci ho máme naprogramovaný hlboko v našom mozgu a je našou základnou ľudskou schopnosťou, mávame s ním ťažkosti. Spíme oveľa menej ako generácie pred nami, čo už začína ohrozovať najmä naše deti, zvlášť tie dospievajúce.

Večierka ako naša povinnosť

Problém so spánkom máme najmä preto, lebo v dnešnej modernej dobe ho často aktívne prerušujeme. Umelé svetlo, elektronika, ostré svetlo, modré svetlo, nepretržitá zábava, príval informácií. Stále rastúca záťaž v škole a v práci, z nej plynúce úzkosti. Nezdravé rozvrhy krúžkov a školy, skoré ranné vstávanie kvôli skorému vyučovaniu, to všetko potláča našu prirodzenú, doslova naprogramovanú túžbu po spánku.

Navyše, tínedžeri majú svoje vnútorné hodiny prestavené inak. A preto sa im často nedarí zaspať skôr, ani keby “chceli.” No ráno sa nevedia dospať a vyzerajú ako zombie. Odborníčky na spánok však tvrdia, že práve preto by sme na to my, rodičia mali dohliadať. Aj tým, že im stanovíme večierku. Že sa to nedá dodržať, lebo prídu projekty alebo sa neskoro vrátia z tréningu? Vždy je lepšie večierku výnimočne posunúť, ako nemať žiadnu!

Dostatočný čas na spánok

Čo je dostatočný čas na spánok? Je rozdiel, koľko potrebuje spať trojmesačné bábätko (14-17 hodín) a koľko trojročný škôlkar (10-12 hodín). V článku “Váš tínedžer potrebuje spať toľko ako batoľa” konštatujeme, že 8-8,5 hodiny spánku je pre tínedžerov “dostatočných,” 9-10 hodín “optimálnych.

A pre nás rodičov je tiež aspoň 8 hodín dosť dobrá norma, ktorú tiež veľmi často nedodržujeme. Pretože otázka niekedy stojí tak: kedy máme mať čas aj sami pre seba? A tak si radšej zo svojho spánku ukrojíme. Spávať priemerne iba 6 hodín denne je však z dlhodobého hľadiska pre naše zdravie neúnosné. Starostlivosť o seba začína teda aj pri tom, či si doprajeme viac spánku.

Naše vnútorné hodiny

Naše vnútorné hodiny neustále sledujú, o koľkej zaspávame, kedy vstávame, vidíme slnečné svetlo, jeme, rozprávame sa s kamarátmi, pozeráme sa na telefón, športujeme, odpočívame. Ak prichádzajú tieto signály, najmä čo sa týka spánku, zobúdzania, jedla, slnka, každý deň v rovnakú dobu, naša 24-hodinová časomiera si na to zvykne. Začne predvídať, čo bude nasledovať a pomôže nám tým v správnu dennú dobu vyslať tie správne chemické signály.

Ak zaspávate približne v rovnakú dobu, vaše vnútorné hodiny sa nastavia na tento čas a naplánujú si zvýšenú produkciu melatonínu, čo uľahčuje nočné zaspávanie. Pokiaľ každý deň vstávate a zaspávate v inú dobu, je to pre telo mätúce, oslabujete signály “vnútorných hodín.” Ponocovanie a striedanie času zaspávania ešte viac sťažuje zaspávanie, aj keď sa už konečne dostanete do postele. Ste unavení, ale zároveň sa cítite bdelí – nie ste zosynchronizovaní s rytmom vášho tela, vysvetľujú psychologičky Heather Turgeon a Julie Wright v publikácii Nevyspalá generace.

Večierka pre tínedžerov

Na druhom stupni ZŠ odporúčajú psychologičky odpočítať od budíčku počas týždňa minimálne deväť, ideálne desať hodín. Na strednej škole odpočítajte minimálne 8, ideálne 9 hodín. Pokiaľ ste v prvých dvoch ročníkoch na SŠ, skúste sa prekonať a nastavte si dobu spánku podľa 2. stupňa ZŠ.

2. stupeň ZŠ:	Večierka 9-10 hodín pred vstávaním
Večierka	Budíček
21:00 – 22:00	7:00
20:30 – 21:30	6:30
20:00 – 21:00	6:00

V tomto rozmedzí by mala mať večierka konkrétny čas.

Stredná škola	Večierka 8-9 hodín pred vstávaním
Večierka	Budíček
22:00 – 23:00	7:00
21:30 – 22:30	6:30
21:00 – 22:00	6:00

Kľúčom k tomu, aby sme naozaj zaspali v stanovenú hodinu je pravidelný čas vstávania, ranné slnko, zdravé denné návyky, upokojujúce rutiny, tma v izbe a večerný oddych od technológií. Spánok totiž začína oveľa skôr, než si ľahneme do postele, pripomínajú odborníčky.

Prečo nevyspávať počas víkendov a sviatkov

Niekedy sa tínedžeri vyslovene nevedia dospať – vidíme to počas víkendov a sviatkov, keď niektorí jedinci by nevstali, ani keby sme ich nešli zobudiť, že zmeškali obed. Všetci máme pokušenie počas dní, keď nie je treba nikam vstávať, zostať hore dlhšie do noci a dohnať stratený spánok tým, že sa jednoducho dlhšie vyspíme ráno. Pokiaľ to však preženieme, vypomstí sa nám to napríklad tak, že v nedeľu už nebudeme vedieť zaspať skôr a v pondelok ráno to bude peklo.

Najlepším prístupom je podľa psychologičiek zlatá stredná cesta: trochu si počas víkendov pospať, ale nie tak, aby to zmiatlo naše vnútorné hodiny. To znamená napríklad ísť spať o hodinu neskôr a vstať o hodinu neskôr oproti školskému budíčku. Týmto by sa nemali dostať do začarovaného kruhu – neviem večer zaspať – ráno sa neviem zobudiť, keď mi zvoní budík.

Prečítajte si aj:

Váš tínedžer potrebuje spať toľko, ako batoľa

(Žiadne hodnotenia)

Loading...