Teenageri: víkendové dospávanie nie je prokrastinácia

Víkednové dospávanie vyzerá u teenagerov niekedy ako lenivosť alebo nedostatok pevnej vôle. Ak im v tom budeme brániť, nemusíme však urobiť pre nich dobrú vec.

Hormonálne zmeny: rozhodený spánok

Teenagerský organizmus prechádza výraznými zmenami aj po hormonálnej stránke. Vyplavované ženské a mužské hormóny (najmä estrogén a testosterón) vplývajú aj na spánok. Teeangerom sa vďaka hormonálnej búrke vyplavuje melatonín (hormón spánku) fyziologicky neskôr.

Štúdia z roku 2011 “The timing of melatonin onset in adolescents: implications for the development of sleep-wake disorders” (autor: M. A. Carskadon et al.) preukázala, že u dospelých a malých detí je to štandardne okolo 21 – 22h, u stredoškolákov je to obvykle až po 22 – 23h. Preto sú ospalejší neskôr a v tomto veku sa z nich stávajú “nočné sovy”. Je to chronotyp, ktorý v tomto prípade nie je vrodený, je podmienený hormonálnymi zmenami.

Škovránky a nočné sovy

Chronotyp hovorí o tom, či máme viac energie prirodzene ráno a doobeda, alebo naopak naberáme ju až k poobediu a večeru – je to biologicky podmienená a vrodená záležitosť.

Existujú 2 extrémne chronotypy: ranné vtáčatá (škovránkovia) a nočné sovy. Gro z nás je stredný chronotyp. Teeangerov k nočným sovám tlačia aj hormóny. Výsledkom je, že sa im chce spať neskôr, podporené to môže byť výraznejšie aj tým, ak posledné hodiny pred spánkom trávia na mobile alebo počítači. Mozog dostáva (cez modré svetlo obrazovky) informáciu, že je stále deň a mozog je stimulovaný do poslednej chvíle, čo tiež zaspávaniu a navodeniu prirodzenej únavy nepomáha.

Oneskorený spánkový syndróm

Hladiny melatonínu sú u adolescentov nižšie a menej stabilné, dochádza k oneskorenej melatonínovej sekrécii. Spánkový rytmus je “vyposúvaný” na neskôr, preukázala to aj štúdia “Delayed Sleep Phase Syndrome in Adolescents: A Review” (autori: M. A. Gradisar, L. Lack, 2013). Tento fenomén sa nazýva oneskorený spánkový syndróm (delayes sleep phase syndrome, DSPS). Teenageri z neho postupne vyrastú, to je dobrá správa.

Na druhej strane, neskoršie zaspávanie prináša aj menej spánku, ak je doba budenia pevná kvôli škole. V zahraničí vďaka týmto poznatkom prichádza selektívne u niektorých škôl k posunutiu začiatku času vyučovania. Mladiství vo veku 14 – 17 rokov by mali spať 8 až 10 h denne. Ak kvôli vyučovaniu potrebujú vstať napr. o 7.00h, potrebovali by zaspať v čase od 21 – 23h.

Kumulácia spánkového dlhu

Pokiaľ sa im to nedarí, kumulujú si počas školského týždňa spánkový dlh. Jednou z možností, ako ho dospať, je víkend. Preto je veľmi dôležité, aby tú možnosť pravidelne mali, ich vyvíjajúci sa mozog to pre správne fungovanie potrebuje. Podľa posledných dát spia teeangeri na Slovensku 7 – 9 hodín, v priemere o hodinu menej ako potrebujú. Ak sa kvôli škole musia zobudiť skôr, prichádzajú o podstatnú časť fázy REM spánku, ktorá je zastúpená najviac z rána (v poslednej tretine noci).

Nedostatok REM spánku vyzerá symptómami nasledovne:

znížené kognitívne schopnosti (schopnosť sústrediť sa, zapamätať si, naučiť sa niečo, mozgová hmla – brain fog, niektoré prejavy sa kryjú so symptómami ADHD)
emocionálna (dis)regulácia a poruchy nálady (podráždenosť, úzkosti, citlivosť na konflikty a stres)
zníženie motorických zručností napr. pri športe
zdravotné dopady (oslabenie imunity, hormonálna nerovnováha, priberanie…)

Teenageri potrebujú dospať svoj spánkový dlh aspoň cez víkendy a sústrediť sa na to, aby sa im podarilo zaspať v priemere o hodinu skôr aj v bežné školské dni. Odložiť digitálne zariadenia je výzva pre nich i rodičov zároveň. Zdravý vývoj organizmu a mozgu však kvalitný spánok veľmi potrebuje.