Cviky na posilnenie panvového dna

Kegelove cviky

Autorom Kegelových cvikov na posilnenie panvového dna je gynekológ Arnold Kegel, ktorý sa ešte v 20.-tych rokoch 19. storočia zameral na význam aktivity svalov panvového dna a vypracoval systém cvičenia na posilnenie týchto svalov (vo svojej dobe sa cvičenie využívalo na podporu svalstva po pôrode).

V súčasnosti sa cvičenie odporúča ako prevencia ochabnutia svalov panvového dna a malo by sa stať súčasťou života každej ženy.

Svalstvo, ktoré za týmto účelom označil dr. Kegel, sa nazýva rôzne: panvové svalstvo, lonovo-kostrčové svalstvo, ale je to tá istá skupina svalov a tkanív, ktoré udržujú orgány brušnej dutiny. U žien sú rozmiestnené medzi lonovou a kostrčovou kosťou, obklopujú ústie močovej trubice, pošvy a konečníka. 

Kde sú svaly panvového dna

Panvové dno lokalizujete tak, že pri močení sa budete snažiť zadržať prúd moču a znova ho necháte pomaly plynúť.

Keď „spoznáte” svoje svaly panvového dna, môžete cvičenie robiť v stoji, v sede, v akejkoľvek dennej situácii – na nudnej porade, pri ceste v MHD …

Na lepšiu lokalizáciu tých správnych svalov vám môže pomôcť tiež toto:

• stiahnite zvieracie svaly k sebe, ako by ste chceli zadržať moč,
• pokiaľ ste stiahli tie správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva – akoby smerom hore,
• žiadne iné svaly (sedacie, brušné, ani stehenné) nesmiete mať zatiahnuté.

Ako cvičiť Kegelove cviky

• Zaťahujte svaly pomaly, ako najpevnejšie môžete, pritom nechajte voľné ostatné partie. Opakujte desaťkrát.
• Vydržte so stiahnutím vždy 6-8 sekúnd.
• Cviky opakujte trikrát denne.
• Intenzívne cvičenie – stiahnite svaly na osem sekúnd.  Na konci cviku ešte raz  opakovane, trikrát až štyrikrát svalstvo rýchlo stiahnite.

Iné cvičenia na posilnenie svalov panvového dna

Na posilnenie svalov panvového dna nájdete v rôznych zdrojoch viacej modelov. Inkofórum uvádza napr. tieto:

Stoj. Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ju pod kolenom a pritiahneme stehno k hrudníku. Výdrž. Späť do základného postoja. Opakovanie druhou nohou.

Stoj, nohy prekrížené. Predkláňame sa a pokúšame sa dlaňami dotknúť zeme. Predkláňame sa pomaly, stavec po stavci. A pomaly sa vraciame do základnej polohy.

 Zo základnej polohy v sede na pätách mierne dvíhame zadoček.

Kľaknime si. Ruky dáme na podložku. Ramená a nohy tvoria s telom pravý uhol. Hlava je v predĺžení tela. Prepneme jednu končatinu, necháme ju natiahnutú a mierne kmitáme.

Ďalším možným cvičením je napr.:

• technika Pelvicore, podľa nórskej fyzioterapeutky Kari Bo.
• cvičenie podľa Mojžišovej

Pre zaujímavosť

Napriek tomu, že si myslíme, že poctivé cvičenie dokáže priniesť najviac osohu, pre zaujímavosť – exituje celkom pekná sada pomôcok, ktoré – najmä zahraničné stránky uvádzajú – na cvičenie svalov panvového dna. Niektoré z nich sa dajú dostať aj na Slovensku, alebo objednať z blízkeho zahraničia.

Keď sa vám chce, študujte na týchto stránkach: seekwellness, pelvicfloorexercise alebo stressnomore.

Keď cvičenie nestačí

Mnohé ženy, ktoré trpia inkontinenciou, používajú špeciálne vložky alebo plienkové nohavičky určené na tento typ problému. Ich význam spočíva v odstránení zápachu unikajúceho moču a zabránení prenikaniu moču k spodnej bielizni, nie však v samotnej liečbe inkontinencie.

Vložky sú však len dočasným riešením do vyhľadania odbornej pomoci v špecializovanom centre, kde pacientkam odborníci navrhnú konkrétny spôsob liečby podľa typu, stupňa inkontinencie a ich individuálnych požiadaviek.

Chirurgická liečba inkontinencie

Trvalé a spoľahlivé riešenie inkontinencie predstavuje chirurgická liečba, ktorá sa odporúča ženám pri stresovej a zmiešanej forme inkontinencie. Chirurgický zákrok sa vykonáva v celkovej anestézii a trvá obvykle 15 minút.

Zotavovanie po zákroku býva vo väčšine prípadov bez ťažkostí a trvá v priemere 3 – 4 dni, pričom je pacientkam odporúčané vyhýbať sa náročným fyzickým aktivitám, vrátane dvíhania ťažkých predmetov.

(5 hlasov, priemerne: 4,20 z 5)

Loading...