Naučenú nespavosť spánkovou hygienou neporazíme

Keď akútny stres odznie, noci sa vrátia do normálu. Nie je tomu tak vždy – spúšťač (“trigger”) bezsenných nocí už nemusí byť prítomný, minimálne už oslabil a my stále nespíme. Pár pokazených spánkov sa natiahne na týždne až mesiace, kedy spíme zle alebo takmer vôbec. Skúsime si pomôcť tradičnými “uspávačmi” (spánkovou hygienou): mliekom s medom, medovkou, valeriánou, zatemňujúcimi závesmi, záťažovou prikrývkou, ak nepomôže tak zaradíme väčšie kalibre – CBD, melatonín, tryptofán, GABA, rôzne ďalšie suplementy, blokujeme modré svetlo a výsledok je stále rovnaký. 

Chronická nespavosť

Ak nespavosť trvá viac ako 3x týždenne po dobu viac ako 3 mesiace, stáva sa z akútnej nespavosť chronická. Touto klasifikáciou sa riadi väčšina odborníkov a pochádza z medzinárodnej klasifikácie spánkových porúch ISCD (International Classification of Sleep Disorders 3). Niekto možno zájde k obvodnému lekárovi alebo psychiatrovi, ak cíti situáciu už neúnosne. Tam nám znova potvrdia, že spánok zhoršuje stres a úzkosť. 

Naučená nespavosť

Ako však nemáme cítiť práve stres a úzkosť, keď nespíme a negatívne to vplýva na celý náš život, výkon v práci a medziľudské vzťahy? Dostali sme pravdepodobne do štádia naučenej nespavosti (learned insomnia). 

Jej podstata spočíva v tom, že strach o nespavosť spôsobuje nespavosť. Nezaspíme preto, lebo sa bojíme, že nezaspíme. Nebudeme spať dobre, lebo sa bojíme, že nebudeme spať dobre. Niektorí pacienti sa boja toho, ako sa zlé noci podpíšu na ich zdraví (“zlú noc prežijem, ale čo ak mi to zhorší hypertenziu?!”) 

Stresová reakcia

Pri pocite strachu alebo úzkosti náš organizmus prechádza do tzv. stresovej reakcie, ktorou sa aktivuje sympatiková časť autonómneho nervového systému (sympatikus). Evolučne sa vyvinula na ochranu nášho života a zdravia. Je jedno čoho sa bojíme, náš organizmus to vníma ako ohrozenie (nepriateľa), pred ktorým sa bude musieť brániť – bojovať alebo utekať. 

Vtedy sa nám (automaticky):

– zrýchli tepova frekvencia, svaly a mozog dostanú viac krvi

– cievy sa zúžia pre lepšie prekrvenie orgánov, zvýši sa nam krvny tlak

– rozšíri sa priedušnica – dostaneme viac kyslíka

– vyplaví sa nam do krvi glukóza a mastné kyseliny ako záložné palivo do boja

– spomalí sa trávenie – energia je smerovaná inde

– zvyšuje sa pozornosť, koncentrácia a bdenie

– telo si pomáha vyplavením stresovych hormonov podporujúcich výkon (kortizol, adrenalin a noradrenalin)

Toto všetko v sebe “odpálime” do obehu len svojimi myšlienkami. Naše myslienky a pocity menia biochémiu nášho tela. To nás pritom chce iba chrániť pred nepriatelom a pripravuje sa ako vojak do boja. Vtedy sa žiaľ nespí, alebo len tak jedným okom otvoreným druhým zatvoreným. Ak nášmu organizmu vládne sympatikus, noci nemôžu byť dobré. 

Hyperarousal

K rozvoju nespavosti prispelo to, že sme svoj spánok začali vnímať ako problém. To v nás spúšťa strach a úzkosť – nabudzuje to nadmerne našu nervovú sústavu. Tento stav sa nazýva hyperarousal (nadmerné nabudenie/dráždenie) a je zodpovedný za rozvoj dlhodobej nespavosti. 

Hyperarousal zažívajú ľudia nielen pri kaziacom sa spánku, ale aj pri chronickom strese, dlhodobej nervozite, vyčerpanosti, traume alebo s postraumatickou stresovou poruchou (PTSD) – sme maximálne unavení, ale zároveň nabudení a preto nemôžeme zaspať. 

Prvýkrát začali s hyperarousalom pracovať spánkoví lekári a terapeuti 80-tych rokoch minulého storočia Dr. Michael S. Perlis a Dr. Artur Spielman. To dalo nádej aj ľuďom trpiacim chronickou insomniou trvajúcou pokojne aj 20 rokov. Často boli a sú títo pacienti označení diagnózou idiopatická nespavosť – t.j. nespavosť z nezistených príčin. Profesorka českej spánkovej medicíny Dr. Soňa Nevšímalová považuje rôzne formy “arousalu” a “hyperarousalu”  za jeden z najdôležitejších bodov v porozumení súčasnej insomnie.

Moderné postupy liečby nespavosti najmä tej dlhodobej sa sústredia na prácu práve s (hyper)arousalom. Pacienti sa pýtajú “ako sa mám prestať báť noci, keď viem, že zle spím (nespím)”? Prvým krokom na ceste za lepšími nocami je poznanie, že k predlžovaniu našej nespavosti prispieva každodenná myšlienka a obava o tú nasledujúcu noc. 

(1 hlasov, priemerne: 4,00 z 5)

Loading...