Čo by deti mali raňajkovať? Inšpirujte sa receptami s kvalitnými potravinami, kde je málo rýchlych cukrov, viac bielkovín a vlákniny. Pripravili sme 10 jednoduchých raňajkových tipov pre rýchle a zdravé raňajky.
Čo by mali naše deti raňajkovať?
Ideálne raňajky sú doma s rodinou
Štúdie ukazujú, že deti, ktoré pravidelne raňajkujú, majú lepšiu koncentráciu, pamäť a dokonca dosahujú lepšie skóre vo verbálnych schopnostiach a vyšší inteligenčný kvocient.
Okrem toho deti, ktoré raňajkujú, majú tendenciu viac „počúvať“ a majú tiež lepšiu náladu. Raňajky totiž pomáhajú predchádzať podráždenosti a únave, ktorá pramení z nízkej hladiny cukru v krvi. Pravidelné raňajky pomáhajú hladinu cukru v krvi zastabilizovať. Ak dieťa vynechá raňajky, neskôr počas dňa vyhladne a má tendenciu siahnuť po nezdravých a kalorických snackoch alebo sa prejesť pri obede.
Kvalitné raňajky (s kombináciou komplexných sacharidov, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a vlákniny) zabezpečujú prísun kľúčových živín pre rastúce telo a budovanie imunity.
Ideálnym riešením je pripraviť raňajky deťom doma. Úplne najlepšie však je, ak sa pri jedle zíde celá rodina alebo aspoň jej časť. Vyžaduje si to síce často vstať o 20 minút skôr a mať premyslený plán, čo budete raňajkovať, čo spravidla zahŕňa aj mať vopred nakúpené potrebné suroviny. Ale stojí to za to úsilie. Pretože takto budujeme deťom návyky na celý život.
Nápady pre zdravé raňajky pre deti a ich rodičov:
Ak chcete do detského jedálnička zaradiť zdravšie možnosti, počítajte s počiatočným masívnym odporom a nutnosťou skúšať to opakovane. Napriek tomu je táto výzva zvládnuteľná a vyžaduje si len trochu času a rodičovského úsilia.
1. Kaša z ovsených/pohánkových vločiek
Pripravte deťom kašu, kde vločky tvoria max 25% objemu.
Ako na to? Vločky zalejete vriacou vodou a necháte 3 minúty napučať. Pridáte kokosovú múčku/strúhaný kokos, pár kvapiek kokosového oleja a trošku masla.
Pre sladkú verziu pridáte strúhané jablko/bobuľové ovocie a troška medu a škorice, či orechov.
Pre slanú verziu pridáte tvaroh/riccotu a trocha kyslej smotany. K slanej verzii pridajte aj zeleninu.
2. Tofu muffiny
Potrebujete:
300g tofu,
½ cukety,
½ cibule,
200g šunky,
70g strúhaného syra,
soľ,
korenie, oregano
prípadne cesnak, sušené paradajky, tuniak
Ako na to:
Z tofu vyžmýkajte čo najviac vody, dajte do misky a popučte vidličkou. Z nastrúhanej cukety tiež vytlačte vodu. Pridajte ju k tofu, spolu so šunkou, cibuľou a syrom. Osoľte a okoreňte. Pečte v silikónových košíčkoch na muffiny obvyklým spôsobom.
Muffiny môžete upiecť večer, spoločne s deťmi a ráno len zľahka ohriať v rúre.
3. Kokosová kaša
Kokosovú múku spolu s ľanovou/rozomletými ľanovými semiačkami zmiešajte s vajíčkom a trochou rastlinného mlieka. Zľahka prevarte, tak, aby kaša získala hladnú konzistenciu. Kašu môžete poliať maslom, posypať škoricou, hnedým cukrom alebo poliať javorovým sirupom. Prípadne ozdobiť ovocím.
4. Vajíčko varené natvrdo a syroví vojačikovia
Vajíčko, k nemu na hrubšie pásiky nakrájaný tvrdý syr a zeleninka podľa výberu dieťaťa.
5. Domáce müsli bez obilnín
Veľmi jednoduché, pripravíte raz a máte aj na mesiac vystarané.
150g tekvicových semiačok, orechy – mierne posekané,
50g kokosového oleja
Všetko spolu zmiešajte. Podľa vášho vkusu môžete jednotlivé zložky mierne podrviť, zľahka pomlieť, ale je vhodné, ak táto zmes obsahuje väčšie kúsky.
Na plech dajte papier na pečenie a pečte 20 minút na 180°C. Každé 3-4 minúty zmes na plechu premiešajte. Po prepečení vyberte zmes z rúry a do sklenenej nádoby ju nasypte až po úplnom vychladnutí.
Podávajte s bielym jogurtom a bobuľovým ovocím.
7. Wafle
Potrebujete:
5 vajec,
4 PL kokosovej múky,
1 ČL prášku do pečiva,
2 ČL vanilky,
3 PL plnotučného mlieka alebo smotany,
125g zmäknutého masla.
Bielka vyšľahajte do tuha. V druhej miske vymiešajte žĺtka s kokosovou múkou a práškom do pečiva. Pridajte maslo, mlieko, vanilku a dobre vymiešajte. Potom po lyžiciach zľahka primiešavajte sneh. Hotové cesto lejte do waflovača.
Wafle podávajte so smotanou/bielym jogurtom a ovocím/javorovým sirupom.
špenátom a paradajkami, krajec celozrnného chleba.
8. Špenátovo-šampiňónová omeleta
Ako na to?
Na masle zľahka osmahnite šampiňóny, osoľte a okoreňte, duste 5 – 7 minút. Pridajte najemno pokrájaný cesnak a po cca 30 – 60 sekundách pridajte čerstvý špenát. Duste ďalšiu minútu.
V miske si zatiaľ pripravte vajcia, rozhabarkované s troškou kokosovej múky, soľou a korením. K vajciam pridajte za lyžicu smotany a trocha nastrúhaného tvrdého syra, ktorý máte radi. Zmes nalejte na šampiňóny so špenátom.
Podávajte ozdobené paradajkou, uhorkou, paprikou (podľa toho, čo máte doma) a s kúskom ražného chleba (alebo aj bez).
9. Biely jogurt s ovocím
Biely jogurt (efektívne nakupovať v 1kg vedierkach) v tanieri zmiešajte s troškou medu a bohato posypte škoricou. Navrchu ozdobte bobuľovým ovocím.
10. Strúhané jabĺčko s mrkvou
Nič zložité, jablká postrúhajte na veľkom struháku, mrkvu na malom. Premiešajte, pridajte pár kvapiek medu, posekané orechy, prípadne strúhaný kokos, pár sušených hrozienok/sliviek.
