Chudnete? Bacha na to, čo to robí s tvojimi kosťami.

Hoci si osteoporózu väčšinou spájame s vyšším vekom a našimi babičkami, o zdraví a pevnosti vlastnej kostry rozhodujeme oveľa skôr. Mnoho z nás sa snaží schudnúť – či už po pôrode, pri návrate do formy, alebo neskôr v období perimenopauzy a menopauzy. Vedeli ste však, že neuvážené diéty a náhly úbytok hmotnosti môžu potichu odbúravať vaše kosti aj svaly?

Pri príležitosti Svetového dňa osteoporózy (20. októbra) odborníci varujú, že chudnutie musí mať svoje pravidlá, inak si zakladáme na nebezpečné zlomeniny.

Osteoporóza nebolí, no ozve sa v najnevhodnejšej chvíli

Osteoporóza je známa ako „tichý zlodej kostí“. Rozvíja sa celé roky bez akýchkoľvek výraznejších príznakov a človek ju často odhalí až vo chvíli, keď utrpí prvú neočakávanú zlomeninu.

Podľa údajov Medzinárodnej nadácie pre osteoporózu (IOF) toto ochorenie celosvetovo trápi približne 500 miliónov ľudí a po päťdesiatke utrpí osteoporotickú zlomeninu každá druhá žena a každý piaty muž. U starších ľudí už pritom nejde len o pár týždňov v sadre – zlomeniny môžu viesť k dlhodobej strate pohyblivosti, samostatnosti či dokonca odkázanosti na pomoc druhých.

Pozor na sarkopéniu: Po 40. roku strácame svaly obrovskou rýchlosťou

S vekom a nesprávnymi diétami nesúvisí len úbytok kostí, ale aj úbytok svalovej hmoty – odborný termín pre tento jav je sarkopénia.

• Už po 40. roku života dospelý človek stratí približne 8 % svalovej masy za každých 10 rokov.
• Sarkopénia je syndróm opísaný progresívnym poklesom hmoty a sily kostrového svalstva, čo vedie k nižšej kvalite života, nestabilite a riziku úrazov.

Keď k prirodzenému úbytku svalov pridáme ešte aj drastickú diétu, telo dostáva dvojitý zásah.

Čo sa deje v tele, keď chudneme neuvážene?

Mnohé ženy si myslia, že čím rýchlejšie ručička na váhe klesá, tým lepšie. Z odborného hľadiska však úbytok hmotnosti vyvolaný diétou nesie pre kosti jasné riziká:

1. Mechanické odľahčenie: Keď telo schudne, zmenší sa mechanická záťaž na kosti. Kosti pritom potrebujú záťaž, aby dostávali signál na tvorbu nového tkaniva.
2. Strata svalov aj tuku: Telo pri deficite bez pohybu spaľuje okrem tuku aj svaly.
3. Zmeny v hormónoch a nedostatok živín: Pri prísnych diétach klesá príjem dôležitých makro- a mikronutrientov, mení sa endokrinný profil a zhoršuje sa kvalita kostnej matrice.

Výsledok? Klesá hustota kostnej hmoty (BMD), zhoršuje sa ich mikroštruktúra, klesá celková pevnosť kostí a dramalicky rastie riziko zlomenín!

Fenomén moderných liekov na chudnutie (GLP-1)

Dnes sú obrovským hitom injekčné lieky na chudnutie (zo skupiny GLP-1 agonistov), pri ktorých pacienti dosahujú výrazný pokles hmotnosti (v štúdiách napr. Semaglutid –14,9 %, Tirzepatid až –22,5 %).

Na tento trend dôrazne upozorňuje prof. Peter Jackuliak, PhD., MPH, vedecký sekretár Spoločnosti pre osteoporózu a metabolické ochorenia kostí (SOMOK):

„Pri užívaní liekov na chudnutie vrátane GLP-1 agonistov je dôležité sledovať nielen úbytok hmotnosti, ale aj zloženie tela a zdravie kostí,“ upozorňuje prof. Peter Jackuliak.

„Cieľom chudnutia by nemalo byť iba dosiahnutie nižšieho čísla na váhe, ale predovšetkým zníženie množstva tukového tkaniva pri čo najlepšom zachovaní svalovej a kostnej hmoty.“

Perimenopauza a menopauza: Práve teraz má sila ešte väčší význam

Zvláštnu pozornosť si vyžadujú ženy po štyridsiatke. V období perimenopauzy a menopauzy dochádza k prirodzenému poklesu hormónu estrogén, čo môže úbytok kostnej hmoty výrazne zrýchliť. V tejto fáze života už nestačia bežné prechádzky. Špecialistka na funkčný pohyb Lucia Medeková vystríha:

Nie každý šport zaťažuje kosti rovnakým dielom. Bicyklovanie a plávanie sú skvelé pre srdce, cievny systém a celkovú kondíciu, no kosti nezaťažujú dostatočne na to, aby stimulovali ich obnovu. Pre stavbu kostí potrebujeme nárazové a odporové aktivity: chôdzu po schodoch, turistiku, beh, no predovšetkým cielený silový tréning. Silový tréning je v podstate cvičenie proti odporu. Môžeme pri ňom využívať vlastnú hmotnosť, odporové gumy alebo činky, pričom záťaž vždy prispôsobujeme schopnostiam a fyzickej kondícii človeka. Keď sa svaly sťahujú, prostredníctvom šliach prenášajú silu na kosti, ktoré na toto zaťaženie reagujú prestavbou kostného tkaniva,“ vysvetľuje Lucia Medeková.

„O zdravie kostí sa môžeme prostredníctvom pohybu starať v každom veku. Pravidelný a primeraný silový tréning pomáha udržiavať nielen pevnosť kostí, ale aj svalovú silu a rovnováhu. A práve tie sú vo vyššom veku mimoriadne dôležité pre zachovanie pohyblivosti a samostatnosti,“ dodáva špecialistka.

Športovanie podľa cieľa: Ako cvičiť pre zdravé kosti?

Podľa odporúčaní Lucie Medekovej by sme mali cvičenie prispôsobiť tomu, v akej fáze sa nachádzame:

• Preventívne (Mladé mamičky a ženy do menopauzy):
  • Silový tréning (s činkami, odporovými gumami či vlastnou váhou).
  • Chôdza po schodoch, turistika, beh.
  • Primerané dopadové aktivity.
• Pri už diagnostikovanej osteoporóze:
  • Individuálny odporový tréning (bezpečne nastavený odborníkom).
  • Cvičenia na rovnováhu a stabilitu (prevencia pádov).
  • Bezpečný pohyb prispôsobený individuálnemu riziku.

Recept na bezpečné chudnutie a silné kosti (Stratégia pre prax)

Ak chcete schudnúť a zároveň si ochrániť kosti aj svaly, držte sa týchto 5 pilierov z lekárskych odporúčaní:

1. Dostatočný príjem bielkovín v strave: Bielkoviny zvyšujú kostné anabolické faktory, zlepšujú vstrebávanie vápnika v črevách a chránia svalovú hmotu pred rozpadom.
2. Suplementácia vápnika a vitamínu D: Kľúčové živiny pre metabolizmus a mineralizáciu kostného tkaniva.
3. Pravidelný silový pohyb: Kompenzuje zníženie záťaže pri chudnutí, bráni úbytku svalov a zlepšuje koordináciu.
4. Zdravý životný štýl: Vyhýbanie sa alkoholu a striktný koniec fajčenia (fajčenie výrazne poškodzuje kostnú hmotu).
5. Nenechajte sa uspokojiť váhou: Sledujte zloženie tela (pomer tuku a svalov), nie iba samotné číslo na váhe!

GLP-1: „Hormón sýtosti“, o ktorom hovorí celý svet. Je lepší v injekcii, v náplasti alebo na tanieri?