Ako znížiť cholesterol prirodzene a bez liekov – čo jesť pri vysokom cholesterole

Nakoľko vysoký cholesterol nebolí – neprezradí sa sám od seba, väčšina ľudí sa o ňom dozvie náhodne pri krvnom teste. Najčastejšie pri preventívnej prehliadke u všeobecného lekára alebo keď sa riešia iné zdravotné problémy (cukor, tlak, únava). Ak už máte po štyridsiatke, mali by ste sa u obvodného ukázať častejšie, a to aj napriek tomu, že sa cítite zdraví, pretože riziko stúpa vekom.

Vysoký cholesterol

Ak vám z krvných testov zistili zvýšený cholesterol, môže to znamenať viac vecí – niekedy ide len o mierne odchýlky, inokedy o rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia.

Najčastejšie sa sledujú tieto hodnoty:

• Celkový cholesterol – optimálne < 5 mmol/l
• LDL cholesterol („zlý“) – ideálne < 3 mmol/l (pri vyššom riziku ešte nižšie)
• HDL cholesterol („dobrý“) – vyšší je ochranný, ideálne > 1,2 mmol/l u žien a > 1,0 mmol/l u mužov
• Triacylglyceroly – optimálne < 1,7 mmol/l

Podľa toho sa dá lepšie rozhodnúť, či stačí úprava životosprávy alebo je potrebná aj liečba.

Ak bol zvýšený LDL cholesterol („zlý“), práve ten je najdôležitejším rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia (ateroskleróza, infarkt, mozgová príhoda).

Cieľová hodnota LDL

• u zdravého človeka: pod 3,0 mmol/l
• pri vyššom riziku (cukrovka, vysoký tlak, fajčenie, rodinná záťaž): ešte nižšie, často pod 2,5 mmol/l alebo dokonca pod 1,8 mmol/l

Čo najviac pomáha znižovať „zlý“ LDL cholesterol

• Vláknina – denne aspoň 25–30 g (ovsené vločky, strukoviny, jablká, zelenina). Rozpustná vláknina „viaže“ cholesterol.
• Rastlinné tuky namiesto živočíšnych – olivový, repkový olej, orechy, semienka, avokádo.
• Ryby 2× týždenne – losos, makrela, sardinky (omega-3 mastné kyseliny).
• Fermentované mliečne výrobky (nízkotučný jogurt, kefír, acidko) – podporujú črevnú mikroflóru, ktorá ovplyvňuje aj metabolizmus tukov.
• Obmedziť: maslo, smotanu, tučné syry, údeniny, vyprážané jedlá, pečivo a sladkosti s palmovým alebo stuženým tukom.
• Pohyb – pravidelný aeróbny (rýchla chôdza, bicykel, plávanie) 30 min denne.

Už po 3 mesiacoch zmeny životosprávy je možné vidieť pokles LDL o 10–15 %.

Prečítajte si aj:

Cholesterol: aké má hodnoty „dobrý“ a „zlý“ cholesterol, kedy je vysoký a ako ho znížiť?

Potraviny na zníženie cholesterolu (LDL)

• Zelenina – denne rôznorodá, najmä listová, brokolica, paprika, paradajky, mrkva
• Ovocie – jablká, hrušky, bobuľové ovocie, citrusy (obsahujú rozpustnú vlákninu a antioxidanty)
• Celozrnné obilniny – ovsené vločky, otruby, celozrnný chlieb, hnedá ryža, bulgur, kuskus
• Strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa, hrach
• Orechy a semienka – vlašské, mandle, lieskovce, ľanové a chia semienka (ale v primeranom množstve, cca hrsť denne)
• Rastlinné oleje – olivový, repkový, ľanový (na studenú kuchyňu)
• Ryby – tučné morské (losos, makrela, sardinky) aspoň 2× týždenne
• Nízko­tukové mliečne výrobky – kefír, jogurt, tvaroh
• Avokádo – zdravé mononenasýtené tuky
• Bylinky, koreniny – cesnak, kurkuma, zázvor, petržlen

Potraviny, ktoré zvyšujú LDL (zakázané potraviny pri vysokom cholesterole)

• Mäso a mäsové výrobky – údeniny, salámy, párky, tučné červené mäso
• Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku – maslo, smotana, tučné syry
• Stužené tuky (trans-tuky) – priemyselné sladkosti, lacné pečivo, oplátky, krekry, fastfood
• Vyprážané a fritované jedlá – rezne, hranolky, langoše
• Sladkosti s tukmi a cukrom – koláče, zákusky, čokoládové polevy s rastlinným tukom
• Palmový a kokosový tuk – lacné margaríny, niektoré sladkosti

Ktoré potraviny pri vysokom cholesterole sú v primeranom množstve OK?

(neznižujú LDL výrazne, ale pri rozumnej miere ho ani nezvyšujú)

Mäso a bielkoviny

• hydina bez kože (kuracie, morčacie)
• chudé bravčové (panenka, karé)
• králičie mäso
• vajcia
• tuniak, treska

Obilniny a pečivo

• biela ryža, biele cestoviny – občasne, s vlákninovou prílohou (zelenina)
• zemiaky (varené alebo pečené bez tuku)
• polenta, pohánka
• kukurica, ryžové chlebíky (v rozumnej miere)

Tuky

• slnečnicový, kukuričný olej (radšej striedmo, na varenie)

Mliečne výrobky

• polotučné jogurty, syry do 30 % tuku
• acidko, žinčica, tvaroh
• rastlinné alternatívy (ovsené, sójové, mandľové mlieko – nesladené)

Ovocie a zelenina

• banány, mango, hrozno – obsahujú viac cukru, ale neutrálne na cholesterol
• zemiaky, bataty – skôr energetické než lipidovo rizikové

Môžem jesť vajíčka pri vysokom cholesterole?

Vaječný žĺtok obsahuje veľa cholesterolu (cca 200 mg na 1 žĺtok). Ale najnovšie štúdie ukazujú, že cholesterol z potravy má menší vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, než sa kedysi myslelo. Väčší problém sú nasýtené a trans-tuky (maslo, údeniny, vyprážané jedlá), nie samotné vajíčka.

Ako je to pri zvýšenom LDL

• 2–6 vajec týždenne je pre väčšinu ľudí úplne bezpečné, dokonca prospešné – vajcia obsahujú kvalitné bielkoviny, vitamíny (D, B12) a antioxidanty (luteín, zeaxantín).
• Ak máte vysoké LDL a zároveň ďalšie rizikové faktory (cukrovka, obezita, srdcové ochorenie v rodine), lekári odporúčajú skôr dolnú hranicu → cca 2–3 žĺtky týždenne.
• Vaječné bielky môžete jesť bez obmedzenia – sú to čisté bielkoviny bez cholesterolu.

Vajcia teda v zásade nie sú zakázané. Lepšie je však konzumovať ich varené alebo ako omeletu na kvapke olivového oleja, prípadne kombinovať s vlákninou (zelenina, celozrnné pečivo). Vyhýbať sa treba praženici na masle, vajciam so slaninou, majonéze.

Prečítajte si aj:

Deti a cholesterol

Čo jesť pri vysokom cholesterole?

Raňajky

• Ovsené vločky s jogurtom, jablkom a orechmi
• Celozrnný chlieb s avokádom a paradajkou
• Smoothie (banán + lesné ovocie + ľanové semienka + kefír)
• Tvarohová nátierka s pažítkou na celozrnnom chlebe

---

Obed

• Grilovaný losos + dusená zelenina + quinoa
• Šošovicový prívarok + celozrnné pečivo
• Kuracie prsia na olivovom oleji + bataty + šalát
• Cícerový šalát s olivami, paradajkami a feta syrom (nízkotučný)

---

Večera

• Zeleninové rizoto s hráškom a šampiňónmi
• Celozrnný wrap s tuniakom, zeleninou a jogurtovým dresingom
• Zeleninová polievka + kúsok celozrnného chleba
• Celozrnný toast s hummusom a uhorkou

---

Malé snacky

• Hrsť orechov alebo semienok
• Ovocie (jablko, hruška, pomaranč, bobuľové)
• Mrkvové alebo zelerové tyčinky s hummusom
• Kefír alebo biely jogurt

Prečítajte si aj:

Ako často môžu jesť deti vajíčka?

Jedálniček na zníženie cholesterolu

Pondelok

• Raňajky: Ovsené vločky s kefírom, jablkom a hrsťou vlašských orechov
• Obed: Grilovaný losos na olivovom oleji + dusená zelenina + kuskus
• Snack: Mrkvové tyčinky s hummusom
• Večera: Celozrnný wrap s tuniakom, kukuricou a zeleninou

Utorok

• Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom, paradajkou a semienkami
• Obed: Šošovicový prívarok + celozrnné pečivo
• Snack: Jogurt s čučoriedkami a ľanovými semienkami
• Večera: Zeleninové rizoto s hráškom a šampiňónmi

Streda

• Raňajky: Smoothie (banán + lesné ovocie + kefír + chia semienka)
• Obed: Kuracie prsia na panvici + bataty pečené v rúre + šalát
• Snack: Hrsť mandlí a jablko
• Večera: Cícerový šalát s paradajkou, olivami a trochou feta syra

Štvrtok

• Raňajky: Tvarohová nátierka s pažítkou + celozrnný chlieb
• Obed: Celozrnné cestoviny s rajčinovou omáčkou, bazalkou a strúhaným parmezánom (jemne)
• Snack: Ovocie (napr. hruška)
• Večera: Zeleninová polievka + celozrnný chlieb

Piatok

• Raňajky: Jogurt s ovsenými vločkami a bobuľovým ovocím
• Obed: Pečený pstruh + zemiaky v šupke + zeleninový šalát
• Snack: Hrsť orechov + mrkvové tyčinky
• Večera: Celozrnný toast s hummusom a uhorkou

Sobota

• Raňajky: Ovsená kaša s banánom a škoricou
• Obed: Cícerové curry s kokosovým mliekom + ryža
• Snack: Kefír alebo acidko
• Večera: Grécky šalát (uhorka, paradajka, paprika, olivy, feta – menšie množstvo syra)

Nedeľa

• Raňajky: Celozrnný chlieb s nátierkou z avokáda a cesnaku
• Obed: Morčacie prsia s cuketou a paprikou na panvici + quinoa
• Snack: Ovocný šalát s kúskom orechov
• Večera: Zeleninová polievka (napr. minestrone)

Prečítajte si aj:

3 rýchlovky so šošovicou (recepty pre lenivých)

Diéta pri cholesterole – jednoduché recepty

Celozrnný wrap s tuniakom

Suroviny (2 porcie):

• 2 celozrnné tortilly
• 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
• 2 PL bieleho jogurtu
• 1 ČL horčice
• 1/2 uhorky
• 1 paradajka
• hrsť listového šalátu

Postup:

1. Jogurt zmiešaj s horčicou, pridaj tuniaka.
2. Natri na wrap, pridaj nakrájanú zeleninu a šalát.
3. Zroluj a podávaj.

---

Cícerové curry

Suroviny (2 porcie):

• 1 konzerva cíceru (alebo uvarený cícer)
• 200 ml kokosového mlieka
• 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku
• 1–2 ČL kari korenia alebo pasta
• 1 PL olivového oleja
• 200 g ryže (príloha)
• soľ, koriander alebo petržlen na dochutenie

Postup:

1. Na oleji osmaž cibuľu a cesnak.
2. Pridaj kari korenie, krátko orestuj.
3. Vlož cícer, zalej kokosovým mliekom a dusti 10 min.
4. Podávaj s uvarenou ryžou.

---

Hummus

Suroviny:

• 1 konzerva cíceru
• 2 PL olivového oleja
• 1 strúčik cesnaku
• 1 PL citrónovej šťavy
• štipka soli, mletá rasca alebo tahini (ak máš)

Postup:

1. Všetko rozmixuj do hladka, podľa potreby pridaj trochu vody.
2. Podávaj s mrkvovými tyčinkami, uhorkou alebo na celozrnnom toaste.

---

Losos s kuskusom a zeleninou

Suroviny (2 porcie):

• 2 filety lososa
• 1 PL olivového oleja
• citrónová šťava, bylinky (kôpor, tymián)
• 150 g kuskusu
• zelenina podľa chuti (brokolica, cuketa, paprika)

Postup:

1. Lososa potri olejom, posoľ, pokvapkaj citrónom, opeč na panvici alebo v rúre (8–10 min).
2. Kuskus zalej horúcou vodou a nechaj napučať.
3. Zeleninu krátko podus na pare alebo panvici.
4. Všetko podávaj spolu.

---

Cícerový šalát

Suroviny (2 porcie):

• 1 konzerva cíceru
• 1 veľká paradajka
• 1/2 uhorky
• 1 paprika
• 5–6 olív
• trochu feta syra (nízkotučný)
• olivový olej, citrónová šťava

Postup:

1. Všetko nakrájaj, premiešaj s cícerom.
2. Dochut olivovým olejom, citrónom a trochou soli.

Sladko-kyslé kuracie bez vyprážania

Suroviny (2–3 porcie):

• 300 g kuracích pŕs (na pásiky)
• 1 paprika, 1 mrkva, ananás (čerstvý alebo z konzervy vo vlastnej šťave)
• 2 PL sójovej omáčky
• 2 PL ananásovej šťavy
• 1 ČL medu (voliteľne)
• 1 ČL kukuričného škrobu (na zahustenie)
• 1 PL repkového alebo olivového oleja

Postup:

1. Na oleji opeč kuracie prúžky.
2. Pridaj zeleninu a ananás, krátko restuj.
3. Zmiešaj sójovú omáčku + ananásovú šťavu + med + 50 ml vody, vlej do panvice.
4. Ak chceš hustejšie, pridaj škrob rozpustený vo vode.
5. Podávaj s ryžou alebo ryžovými rezancami.

Prečítajte si aj:

3 rýchlovky s fazuľou (recepty pre lenivých)