Nespím už 20 rokov a neviem prečo!

Estimated reading time: 5 minute

Pozná to takmer každý. Príde náročné obdobie v práci, nečakaná kríza vo vzťahu alebo choroba a spánok zmizne. Človek hodiny hľadí do stropu, srdce mu bije o preteky a ráno sa budí dolámaný. V spánkovej medicíne tento stav nazývame akútna nespavosť. Má jasného vinníka – vonkajší spúšťač (precipitačný faktor), kvôli ktorému stresový hormón kortizol drží mozog v evolučnom režime pohotovosti. Telo skrátka odmieta spať, kým cíti hrozbu.

Biologicky je to úplne v poriadku, telo reaguje tak ako má. Akonáhle kríza pominie, spánok by sa mal (sám) vrátiť do svojich koľají. Prečo sa však u mnohých ľudí stáva, že stresor zmizne, no prebdené noci zostávajú ako nekončiaca nočná mora?

Mnoho ľudí nespí dobre dávno po tom, čo problémy spôsobujúce nespavosť pominuli. Nespavosť mohla spôsobiť menopauza a ešte roky po nej spánok nie je v poriadku. 

Odpoveď sa skrýva v nebezpečnej zámene. Pôvodný akútny stres zo sveta totiž potichu vystriedajú takzvané udržiavacie (perpetuačné) faktory. Chronická nespavosť už nie je o problémoch v práci – je to fixovaný strach z nespavosti samotnej udrživaný spánkovými návykmi a našimi myšlienkami.

Tento začarovaný kruh si človek buduje nevedomky, tu sú niektoré významné faktory ako si to v noci kazíme nechtiac sami:

• Zlý režim a snaha „dohnať“ spánok: V obave z únavy začne človek meniť svoje spánkové správanie. Prvou a najväčšou chybou je, že ideme do postele príliš skoro v snahe “naspať niečo”. Tým, že čakáme na spánok, mozog si spája posteľ s bdením, bdenie s frustráciou, frustrácia časom prerastá až do stresovej reakcie. 
• Fixovanie automatického spustenia bdenia v posteli: Po čase opakovaní začne mozog spúšťať túto stresovú reakciu po zaľahnutí do postele automaticky. Pri telke môžeme byť unavení a ospalí, ale akonáhe máme ísť spať, telo sa zaktivizuje, nabudí, sme čulí ako rybičky (tzv. podmienená bdelosť), hypervigilita prechádza až do napätia a stresovej reakcie: rozbúši sa nám srdce, zvýši sa svalové napätie, mozog vyplaví adrenalín. V tomto “biochemickom koktaily” spánok nie je naozaj možný.
• Negatívna asociácia s posteľou: Ak v posteli bdieme, stane sa lôžko miestom utrpenia. Snaha zaspať a potreba spánku robí tlak – to je opak 3-tej podmienky spánku tzv. de-arousalu
• Dlhšie šlofíky, ranné dospávanie zlej noci: to všetko kradne spánkový tlak do ďalšej noci, nevieme zaspať alebo dostatočne dlho spať, zvalíme to na “insomniu” a pritom len nemáme dostatočný spánkový tlak
• Na zaspatie a udržanie spánku potrebujeme: ako sme spomenuli silný spánkový tlak (ospalosť) t.j. bdieť aspoň 16h, ďalej správne spánkové okno – správny čas kedy ideme do postele (vysoký melatonín t.j. dobrý cirkadiánny rytmus) a de-arousal t.j. upokojenie 
• K nemu nepríde lebo hlava “rieši či bude spať”, ako blbo nám zajtra bude ak sa nevyspíme, ako to dopadne ak sa to nezlepší atd – sú to tzv. katastrofické a zúskostňujúce myšlienky o nespavosti: ďalší faktor podporujúci nespavosť 
• Pozeranie na hodinky a zúfalá matematika noci: Spánok prestáva byť prirodzeným stavom a stáva sa projektom, ktorý treba „odmakať“ a preto nefunguje. Spánok je biologický stav, ak ho človek uchopí ako niečo, čo chce dosiahnuť, zahatá si k nemu cestu. Človek s nespavosťou v noci úzkostne prepočítava minúty do budíčka a do postele odchádza s tlakom na výkon: „Dnes už musím zaspať.“, “Už len 4 h do budíka.”  Tento mentálny kŕč (kognitívny arousal) drží mozog v trvalom nabudení a strese – preto nám aj reálne nejde spať. Konfrontácia s časom v noci spúšťa úzkosť a fixuje budenie sa v daný čas aj do ďalších dní.

Z pohľadu moderných spánkových terapií, ako sú KBT-I (kognitívno-behaviorálna terapia) a ACT-I (terapia prijatia a záväzku), je chronická nespavosť v skutočnosti úzkostnou snahou prebrať kontrolu nad niečím, čo sa kontrolovať nedá. Čím viac čajov, byliniek, suplementov, rituálov a úsilia človek vynakladá, tým väčší signál nebezpečenstva vysiela vlastnej nervovej sústave sústave s blížiacou sa nocou. 

Žiaden krok zo spánkovej hygieny nevedie vedecky preukázateľne k rýchlemu nástupu a udržaniu spánku: uspí nás jedine silný spánkový tlak a stav, kedy je organizmus uvoľnený a hlava nič vážne nerieši. Insomniaci riešia či budú spať a preto nespia.

Cesta von preto nevedie cez silnejšie lieky alebo prísnejšiu spánkovú hygienu. Vedie cez postupné odbúranie strachu z bdelosti, obnovenie spánkového tlaku, nastavenie správneho režimu a vrátenie dôvery vo vlastné telo, ktoré spať nezabudlo. Spánok nie je schopnosť, nedá sa stratiť.

(2 hlasov, priemerne: 5,00 z 5)

Loading...