Mám narušený spánok alebo už nespavosť?

Rozdiel je aj v riešení.

Narušený spánok sa dá vyriešiť lepšou spánkovou hygienou a odstránením spúšťača nekvalitného spánku (“kaziča”).

Naopak – ak zlé noci trvajú mesiace, svoj spánok vnímame ako problém, máme za to, že sú zodpovedné za našu oslabenú výkonnosť a únavu, spánok sa stal témou, ktorú riešime a opravujeme, v tom prípade hovoríme už o nespavosti.

Podľa medzinárodnej klasifikácie spánkových porúch ISCD sa nespavosť klasifikuje takto, bez ohľadu na to, čo ju spôsobuje:

nekvalitný spánok min 3x týždenne,
po dobu 3+ mesiacov (uvažuje sa o posune na 1+ mes.) a jeho
dôsledky majú negatívny vplyv na naše fungovanie počas dňa.

Bez splnenia 3. podmienky to nie je nespavosť v pravom slova zmysle a vo voľbe spôsobu jej riešenia.

Existujú ľudia, ktorým keby namerali kvalitu spánku, možno by výsledky zneli: nekvalitný spánok, časté budenie, dlhé zaspávanie a pokojne aj viac ako 3x týždenne, a nie mesiace takto ale roky.

Ak sa na to ale nepozeráme ako na problém a nemáme za to, že takýto spánok je ZODPOVEDNÝ za naše fungovanie alebo problémy, v tom prípade to nie je nespavosť.

Zlomovým kritériom teda je náš postoj – ako vnímame svoj spánok a či ho dávame do súvisu s kvalitou našich dní (3-tia podmienka klasifikácie ISDC).

Je dôležité si odpovedať na tieto otázky (nespavosť alebo narušený spánok):

spím viac ako 25% nocí podľa môjho úsudku nedostatočne / nekvalitne?
začal byť spánok témou v mojom živote? otočil/a som do neho pozornosť?
ovplyvňuje podľa Teba kvalita spánku už negatívne tvoju dennú výkonnosť,
prichádza s večerom myšlienka “aká ma dnes čaká noc?” alebo “dnes to bude zasa trápenie” a pod.?

Ak ste odpovedali na 3 alebo 4 otázky kladne, nasvedčuje to skôr, že ste sa posunuli z fázy narušeného spánku do nespavosti. Preto aj riešenie bude iné.

NARUŠENÝ SPÁNOK: PRÍČINY A RIEŠENIE

Narušený spánok prichádza vtedy, ak by sme vedeli spať lepšie, ale pre nejakú príčinu to nie je možné: budenie malými deťmi, nočné dojčenie, bolesti, hormonálna nerovnováha alebo ochorenie, extrémne teplo, štekajúci pes, susedia radi oslavujúci v noci atď.

Ale aj vysoký stres či vedľajšie účinky niektorých liekov – to všetko vie spánok narušiť. Ak to pominie, spánok sa vráti do starých dobrých koľají.

NESPAVOSŤ: PRÍČINY A RIEŠENIE

Nespavosť je stav, kedy máme vhodné podmienky na spanie, spať môžeme, ale nejde nám to. Vylúčili sme všetky externé rušivé faktory aj tie zdravotné – za našimi zlými nocami nie je žiaden zdravotný problém, máme na spánok ticho, čas, nič a nikto nás neruší. Mohli by sme spať, ale nedá sa nám.

Orthosomnia: so smart hodinkami od normálneho spánku k nespavosti

Z NARUŠENÉHO SPÁNKU NESPAVOSŤ

Príčiny: upriamená nadmerná pozornosť na spánok, spánkové úsilie (sleep effort), naučená reakcia bdieť, úzkostné myšlienky o nespavosti (a.i.)

Z narušeného spánku do nespavosti vyzerá najrýchlejšia skratka takto:

Spíme horšie a namiesto toho, aby sme odstránili spúšťač zlých nocí (ak je to možné), otočíme pozornosť do svojho spánku – že je s ním niečo zle, nefunguje, treba ho opraviť, viac bio-hackovať. Samozrejme a pochopiteľne, lebo následkami nekvalitných nocí trpíme ďalší deň. Chceme si proste len pomôcť.

Ak “narušiteľ” spánku pominie, spánok sa upraví sám. Stane sa tak, ak neurobíme túto chyby:

upriamime pozornosť na spánok
začneme sa viac sledovať
pozeráme na hodinky v noci
prepočítavame ako dlho zaspávame, koľko x sa budíme, koľko sme naspali
zadovážime si smart hodinky kvôli spánku
hľadáme o nespavosti a spánku informácie
snažíme sa úpenlivo o lepšiu spánkovú hygienu
čakáme na spánok skoro v posteli

začneme dávať veci v našom živote do súvisu so spánkom

Spánok je pasívny biologický stav.

Mozog ho vie “vyrobiť” sám.

Schopnosť spať sa nedá stratiť.

A dôležité: spánok nemá rád úsilie (sleep effort).

Ak sa z pasívneho biologického stavu stane cieľ alebo problém, ktorý treba vyriešiť, problém je na svete takto:

Spánok sa nám začne kaziť pre nové faktory – príčiny.

Úzkosť s nadchádzajúcou nocou
Úzkostné myšlienky o nespavosti a jej dôsledkoch
Nabudenie v posteli (arousal až hyperarousal – stresová reakcia)
Fixovanie budenia a bdenia podľa hodín

Nespím už 20 rokov a neviem prečo!

Úzkosť s nadchádzajúcou nocou

Úzkosť ako taká nie je patologická, naopak je to fyziologická reakcia organizmu, avšak od určitej intenzity znemožňuje dosiahnuť dostatočne relaxovaný stav, ktorý je potrebný, aby mozog vedel “odštartovať” zaspávanie a spánok udržať. Nášmu mozgu je jedno, z čoho úzkosť pramení – či z obáv o deti, budúcnosť, financie či “len” z toho, čo si myslíme, že nás v noci čaká.

Úzkosť pri pomyslení na to, že tá noc nebude opäť dobrá ju vyrobí.

Úzkostné myšlienky o spánku a nespavosti tú nespavosť vyrobia.

Spánok nám zoberie strach, že spánok nepríde.

Mnohí ľudia vedia byť v tejto fáze roky, spánok im nekazí nič iné, len zlé očakávania – oni sa aj stanú a tak sa im potvrdí, že “naozaj majú insomniu”. Je za tým však anticipačná úzkosť v očakávaní nočného trápenia. Bojíš sa toho? Príde to. Nie je to “ezo v stýle: myslel som na to a pritiahol som si to”.

Úzkosť mení “biochémiu” v našom tele na taký stav, v ktorom sa ťažko zaspáva a ťažko spánok udržiava.

Úzkostné myšlienky o nespavosti spúšťajú emociálne a telesné symptómy, v ktorých nie je normálny zdravý spánok možný – prejavuje sa to potom: dlhým zaspávaním, nadmerným budením, plytkým a krátkym spánkom, neschopnosťou znova zaspať.

Nabudenie v posteli – hyperarousal

Vie to prerásť až do stresovej reakcie – (hyper)arousalu, nadmernej aktivizácie hneď po tom, ako sme zadriemavali na gauči pred TV a pozaľahnutí do postele zrazu čulý ako rybička, mnohí s búšiacim srdcom nechápajúci čo sa deje.

Mozog zažil aké je nočné bdenie nepríjemné.
Nočné bdenie vyhodnotil ako nepriateľa.
S nepriateľom sa bojuje a treba byť dobre pripravený: rozbieha stresovú reakciu

Preto stúpa tep, tlak, vyplavuje sa glukóza, adrenalín, kortizol, svaly sú napumpované krvou – telo pripravené do akcie a my chceme spať.

Niekedy prichádza táto reakcia už pri stmievaní alebo umývaní zubov. Ak zažijeme trápenie v noci opakovane napr. pre stresy v práci, hlava si po čase všimne, aké je to nepríjemné v noci kvôli tomu bdieť.

Po určitom čase sa spúšťa bdenie už automaticky tak, že mozog rozbehne stresovú reakciu (hyperarousal alebo len mierne nabudenie) sám ako naučenú reakciu. Naučená nespavosť je na svete. Bdenie a arousal je už podmienený reflex, ktorý nejde ovplyvniť vôľou, spúšťa sa už sám na podnet, spomeňte si na Pavlovove psy. Zvonček = posteľ alebo blížiaca sa noc.

Fixovanie budenia a bdenia – pozeranie na hodinky

V skratke: naučiť sa budiť v konkrétne hodiny, alebo zaspávať určitý čas resp. mať bdelé okno obvykle vždy od-do vieme tak, že sa pozrieme v noci na hodinky.

Pre nás je to informácia “koľko ešte máme šancu naspať”, alebo “ako veľmi to bude zajtra bolieť – rýchly spánkový prepočet”, pre mozog je to info, kedy má byť hore.

Pozeraním na hodinky v noci ho učíme kedy má byť hore: kedy sa zobudiť a ako dlho bdieť.

Pri pohľade na hodinky, kedy očakávame koľko je hodín a nám sa to potvrdí, sa vyplaví dopamín a stresové hormóny. To sú všetko chemické látky vysoko nabudzujúce a udržujúce bdelosť. Dopamín preto, lebo my očakávame koľko asi bude na hodinkách, keď si to utvrdíme, príde odmena. Trpká, ale príde. Stresové hormóny preto, lebo obvykle tie čísla neveštia nič dobré, nastúpa úzkosť, frustrácia, hnev, zúfalstvo – z toho čo nás zajtra čaká.

Celá súčasná spánková veda pracuje s týmito faktormi. Sú to tzv. predlžujúce faktory nespavosti, tie ktoré ju zacykľujú aj na dlhé roky.

O týchto poznatkoch sa vie u nás žial stále žalostne málo. Psychofyziológia spánku a spánková terapia je rozsah poznatkov prevyšujúcich jednu vysokú školu.

Na Slovensku dobre rozumieme tomu, čo spánok kazí na začiatku: stres, zlé hormóny, bolesti, vedľajšie účinky niektorých liekov, niektoré ochorenia, alebo “kopa problémov hlave” keď ideme do postele. Ale čo ho “drží pokazený” roky aj keď pôvodný spúšťač odišiel už vieme len málo.

Moderná spánková terapia sa nepýta len – prečo ste začali zle spať, ale aj na to – čím si nespavosť – nechtiac sami – udržiavame a pozná aj na to riešenie v podobe spánkovej terapie (KBTI, ACTI). Na Slovensku je KBTI (kognitívno-behaviorálna terapia pre insomniu) schváleným oficiálnym liečebným postupom od roku 2021, v praxi však nefunguje, náš zdravotný systém ju stále neaplikoval a neposkytuje. Pacienti sa s ňou vedia stretnúť len v súkromnej sfére.

Naučenú nespavosť spánkovou hygienou neporazíme

(2 hlasov, priemerne: 5,00 z 5)